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괴로운 변비 해결하는 좋은 습관 5가지

음식물을 섭취하고 배설하는 것은 인간 생활의 가장 기본적인 일들이다. 하지만 섭취를 함에도 배설이 원활하게 이뤄지지 않아 괴로워하는 사람들이 많다. 우리는 이들을 ‘변비’라고 부른다.

화장실에서 힘을 주고 있는 사람

변비는 배변 시 과도하게 힘을 주는 일이 많거나, 덩어리지고 딱딱한 변이 나오며, 배변 후 잔변감을 쉽게 느끼고, 일주일에 3회 미만의 배변을 보며, 변비약을 사용하지 않으면 묽은 변을 보지 못하는 등의 증상이 꾸준히 지속되는 경우를 말한다. 이러한 모든 증상이 일괄적으로 진행되지는 않지만, 2~3가지 정도를 꾸준히 경험하는 것이 대부분이다.

변비는 단순히 변을 보지 못할 뿐 아니라, 복부의 팽만감이나 통증 등으로 불편함을 줄 수 있는데, 생활 습관의 교정으로 충분한 효과를 볼 수 있다.

◈ 변비 해결하는 좋은 습관

▲ 배변 습관 고치기

변비는 억지로 참지 않고 변이 마려운 순간에 화장실에 가고, 일정한 시간 동안 변기에 앉아 있는 습관을 기르는 것이 좋다. 변을 볼 때 스마트폰이나 신문을 보는 사람이 많은데, 이러한 습관은 균에 노출되고 변비에 시달릴 수 있기 때문이다.

만약 변을 보기가 힘들다면 받침대를 활용해 15cm 정도 위로 다리를 올릴 수 있도록 하여 자세를 교정하는 것도 좋다. 이는 구불구불한 직장이 바로 펴지도록 해 원활한 배변 활동에 도움을 준다.

▲ 식습관 고치기

식이섬유는 체내에서 분해되지 않고, 수분을 붙들어 두기 때문에 소화에 좋은 영향을 준다. 변이굳은 상태로 나오지 않도록 한다. 전곡류, 과일, 채소 등을 섭취하면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있어 도움이 된다.

▲ 수분 섭취량 늘리기

아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 컵 마셔주는 것은 변비에 도움을 준다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시면 변이 딱딱하게 굳지 않도록 도와줄 수 있다. 탄산음료나 이뇨작용에 좋은 카페인을 많이 섭취하면 배 안에 가스가 차고 체내 수분이 밖으로 빠져나갈 수 있으므로 되도록 순수한 물이나 녹차, 둥굴레차, 보리차 등을 마시는 것이 좋다.

▲ 반신욕 하기

피로와 스트레스 해소에 도움을 주는 반신욕은 꾸준히 하면 부교감 신경이 활성화되어 장기 활동이 활발해진다. 38~40도의 물에서 일주일에 2번 정도 반신욕을 즐기는 것은 변비에도 도움이 된다. 시간은 2~30분 정도가 가장 바람직하다.

▲ 일정한 기상시간과 아침 챙겨 먹기

규칙적인 생활 습관을 들이면서, 정해진 시간에 잠을 깊게 자는 것이 좋다. 또한, 아침을 꾸준히 챙겨 먹는 것도 도움이 되는데, 신체 리듬을 맞출 수 있어 배변 활동을 원활하게 하도록 도와주기 때문이다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)